Müller Benolpe
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Läufergeschichten
Qurtal I Jan.- Mär. Schwerpunkte sind der Ausbau der Grundlagenausdauer, Wettkampfgewicht einstellen, Krafttraining. Haupttrainingselement sind lange langsame Dauerläufe zum Aufbau der  Vo2 max. Kapazität und Ausbildung des Fettstoffwechsel. Dazu zwei Trainingseinheiten pro Woche zur Erhöhung der Maxmimalkraft der Beinmuskulatur, ab März dann Ausbildung Kraftausdauer, wesentliches Trainingselement hierbei sind Hügelläufe. Zum Ende dann einen Marathon zur Belohnung.
Trainingsplan 2018
W1 km 91 01.01.2018 Pause km 02:01 02.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 14 03.01.2018 NDL 10 04.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 10 05.01.2018 ZDL 80% hf 13 06.01.2018 LDL 22 07.01.2018 LDL 22 W2 km 94 08.01.2018 Pause 09.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 14 10.01.2018 NDL 10 11.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 10 12.01.2018 ZDL 80% hf 13 13.01.2018 LDL 22 14.01.2018 LDL 25 W3 / R1 km 15.01.2018 NDL 12 16.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 14 17.01.2018 NDL 10 18.01.2018 Ski 19.01.2018 Ski 20.01.2018 Ski 21.01.2018 Ski W4 / 95km 22.01.2018 Pause 02:01 23.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 14 24.01.2018 NDL 10 25.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 10 26.01.2018 ZDL 80% hf 13 27.01.2018 LDL 22 28.01.2018 LDL 26 W5 /99km 29.01.2018 Pause 30.01.2018 NDL / 1h max. Kraft 14 31.01.2018 NDL 10 01.02.2018 NDL / 1h max. Kraft 10 02.02.2018 ZDL 80% hf 13 03.02.2018 LDL 22 04.02.2018 LDL 30 W6/R2 /74km 05.02.2018 Pause 06.02.2018 NDL / 1h max. Kraft 14 07.02.2018 NDL 10 08.02.2018 NDL / 1h max. Kraft 10 09.02.2018 Rekomm 8 10.02.2018 TDL 90% 10 11.02.2018 LDL 22
die Abkürzungen im Plan IANS = individuelle anerobe Schwellentraining TDL = Tempo Dauerlauf 5 bis 10 km in 90% des Wettkampftempos über die entsprechende Strecke NDL = normaler Dauerlauf 75% - 80% der max. Herzfrequenz (aktuell 180/min.) LDL = langsamer Dauerlauf 65% - 70% max. HF ZDL = schneller Dauerlauf 80% - 85% max. HF Berg/Hügelläufe 200 - 300 mtr. zügig bergan möglichst 10-15% Steigung Kraftausdauer = Hallentraining (nicht freiwillig der Trainer muss halt mitmachen)
25. März 2018, das war der Plan, dann kam KW 3, geplant waren zwei Trainingseinheiten, dann drei Tage Ski fahren, eine klassische  Regenerationswoche halt. Ski fahren lief noch gut, dann 3 Tage Zwangsurlaub in Österreich, eingeschneit, Lawinenengefahr. Kaum wieder in Freiheit, 18 km Dauerlauf im Sauerland, zum Ende hin leichte Probleme mit der Wade !!! dachte der Chef. Die Probleme mit der Wade ließen sich auch mit Laufpausen nicht lösen, dazu kamen zwei Pausen wegen der dämlichen Grippe, fast acht Wochen ist der Chef nicht gelaufen, da kommt top Stimmung auf. Diese kam das Gefühl wieder trainieren zu können zurück. Die letzte Grippeattacke macht sich beim Laufen immer noch bemerkbar, aber zumindest die Wade scheint zu halten. Die Karwoche testen wir noch, fangen an aufzubauen. Top wäre es mal wieder 20 km oder mehr aus dem Hause wäre. Ab der nächsten Woche planen wir neu, dann muss der Chef entscheiden ob der erste Saisonhöhepunkt im Juni noch zu realisieren ist. Aber wenn wir ehrlich sind, eher nein. Der Plan B ist in Arbeit und muss noch mit der lieben Dagmar, mit der der Chef im Juni laufen wollte, abgestimmt werden. Der Plan für die nächsten drei Wochen unten:
W0 26.03.2018 NDL  13 83 km 27.03.2018 NDL 11 28.03.2018 NDL 10 29.03.2018 ZDL 80% hf 13 30.03.2018 Fahrad 31.03.2018 LDL 23 01.04.2018 NDL 13 W1 02.04.2018 NDL 13 83 km 03.04.2018 Bergläufe 12*250 mtr. 15 04.04.2018 NDL 10 05.04.2018 NDL + 45 min. Kraftausd. 10 06.04.2018 Pause 07.04.2018 ZDL 80% hf 13 08.04.2018 LDL 23 W2 09.04.2018 Pause 97 km 10.04.2018 NDL + 45 min. Kraftausd. 14 11.04.2018 NDL 10 12.04.2018 NDL + 45 min. Kraftausd. 10 13.04.2018 NDL 13 14.04.2018 LDL 20 15.04.2018 LDL 30
24. April 2018, Plan B steht, Dagmar hat zugestimmt, bzw. das unvermeidliche akzeptiert. Der Küsten- marathon am 23. Sptember 2018 in  Otterndorf läuft der Chef nochmal gegen die Uhr. Den Plan wird der Chef hier fortschreiben und dann auch mit den Istdaten ergänzen. Die nächsten sechs Wochen sind noch dem Aufbau der Grundlagen und der Kraufausdauer gewidmet. Dann kommt das Schwellentraining dazu, Einheiten die 
Datum Plan Km Ist 21.04.2018 2:00 LDL 23 22.04.2018 2:00 LDL 23 23.04.2018 1:15 NDL 13 24.04.2018 12*150 Bergläufe 10 25.04.2018 1:00 NDL 70-80% 10 26.04.2018 16*100 Bergläufe 10 27.04.2018 Pause 0 28.04.2018 2:00 LDL 23 29.04.2018 2:00 LDL 23 30.04.2018 40 min. Rekomm 6 01.05.2018 12*150 Bergläufe 10 02.05.2018 1:00 NDL 70-80% 10 03.05.2018 4*1500 IANS 10 04.05.2018 40 min. Rekomm 6 05.05.2018 2:00 LDL 23 06.05.2018 2:15 LDL 25 07.05.2018 1:15 NDL 70-80% 13 08.05.2018 15*150 Bergläufe 10 09.05.2018 1:00 NDL 70-80% 10 10.05.2018 wandern 11.05.2018 wandern 12.05.2018 wandern 13.05.2018 wandern 14.05.2018 1:15 NDL 70-80% 15.05.2018 4*1500 IANS 16.05.2018 1:00 NDL 70-80% 17.05.2018 45 min TDL 18.05.2018 Pause 19.05.2018 2:00 LDL 20.05.2018 2:30 LDL 21.05.2018 1:15 NDL 70-80% 22.05.2018 4*1500 IANS 23.05.2018 1:30 NDL 70-80% 24.05.2018 45 min TDL 25.05.2018 1:30 NDL 70-80% 26.05.2018 1:30 NDL 70-80% 27.05.2018 Pause 28.05.2018 1:15 NDL 70-80% 29.05.2018 3*2000 IANS 30.05.2018 1:30 NDL 70-80% 31.05.2018 45 min TDL / 60 min NDL 01.06.2018 Pause 02.06.2018 2:00 NDL 70-80% 03.06.2018 2:30 LDL